Aké je vhodné cvičenie v tehotenstve?

Vhodným a pravidelným cvičením sa zlepšuje činnosť orgánov, predovšetkým tých, ktoré sú graviditou najviac zaťažené, ovplyvňuje sa celková látková výmena, čo sa priaznivo prejavuje na zdravom spánku a celková nervová vyrovnanosť.

„V tehotenstve možno pokojne pestovať takmer každý šport (až do tretieho trimestra), ak je to šport, ktorý žena pestovala pravidelne ešte pred otehotnením a pokračuje v ňom aj naďalej tak, aby si jej telo udržalo dobrú kondíciu“

Existujú aj športy, ktoré sa v tehotenstve odporúčajú a sú aj také, ktorým sa treba vyhýbať. Dôležité je počas gravidity znížiť intenzitu a náročnosť cvičenia. Vhodné je cvičiť 3 x do týždňa s jednodňovou prestávkou medzi cvičeniami. Cvičenie závisí aj podľa intenzity, čím je intenzívnejšie, tým by malo byť čo najkratšie, aby žena neublížila sebe a plodu.

„V prvom období gravidity je potrebná zvýšená opatrnosť pri cvičení, pre relatívne ľahšiu možnosť potratu“ Vhodné sú najmä cviky dýchacie, cviky horných a dolných končatín, mierne precvičovanie svalstva brušnej steny a uvoľňovanie a napínanie brušného a panvového svalstva – tak ako pri zadržiavaní moču.

V druhom období gravidity už môže žena cvičiť intenzívnejšie, pretože už lepšie znáša tehotnosť a s tým spojenú zvýšenú telesnú námahu. Cviky môžu byť náročnejšie a môžu sa precvičovať viackrát. V tomto období je potrebné vynechať cviky, ktoré zvyšujú vnútrobrušný tlak a cviky, pri ktorých môžu vzniknúť nárazy a otrasy tela. Odporúčajú sa cviky dýchacie, vrátane bránicového dýchania, zvýšenie pohyblivosti kĺbov, cviky na upevnenie svalstva chrbtice a na posilnenie panvového dna.

V poslednom období gravidity nastáva rýchly rast plodu, a tým zväčšovanie maternice. Preto je potrebné cvičiť opatrnejšie a s menším zaťažením. Vynechať najmä intenzívne cviky priamych brušných svalov, ktoré sú rastúcou maternicou už aj tak dosť napäté. Cviky pre toto obdobie sú dýchacie, predovšetkým bránicové dýchanie a cviky horných a dolných končatín.

Plávanie je jedným z vhodných športov v tehotenstve, najmä preto, že upevňuje svalstvo , výborne rozvíja vytrvalosť a pozitívne vplýva na krvný obeh. Pretože telo je nadnášané vodou je málo pravdepodobné, že by si žena mohla presiliť svalstvo či kĺby, takže pri plávaní sa len málokedy vyskytne fyzické poškodenie.

„Jóga sa líši od bežných druhov cvičení nielen tým, že obsahuje niektoré zvláštne cviky, ale i úplne odlišnou i technikou prístupu k nim“ . Je založená na súhrne tela a ducha, takže by nemalo dôjsť k prílišnému preťaženiu organizmu a jeho škodlivým následkom, a to ani dokonca pri náročnejších technikách. Tento druh cvičenia si vyžaduje veľkú trpezlivosť. Aktivita pri cvičení je úplne odlišná od gymnastickej. Pohyby nie sú také rýchle, ani výrazné. „Cvičenie jógy pomáha zvyšovať pružnosť a znižovať napätie, správne držanie tela“ . Naučí ženu ovládať dýchanie a koncentrovať sa v priebehu pôrodu.

Chôdza – tento druh pohybovej aktivity je ideálny predovšetkým pre tie ženy, ktoré nepatria k priveľmi aktívnym ľudom. Chôdza má veľmi dobrý vplyv na trávenie, krvný obeh a celkovo posilňuje svalstvo chrbta a dolných končatín .

V súčasnosti je veľmi obľúbenou a vhodnou pohybovou aktivitou aj cvičenie na fitloptách. Fitlopta je veľmi vhodná práve na takéto cvičenie, nakoľko odľahčuje pohyb, žena na nej správne sedí, čiže koriguje sed do správnej polohy. „Pri sedení na lopte musí neustále vyvažovať svoju stabilitu a zaťažovať rôzne svalové partie panvového dna“ . Výhodou cvičenia na fitlopte je, že zabezpečuje tzv. aktívny – dynamický sed, podporuje optimálny sklon panvy – naklopenie dopredu, súhra svalov, kompenzácia svalovej dysbalancie, pôsobí proti bolesti chrbtice a odľahčuje kĺby.

Kegelove cviky, cvičenie týchto cvikov je veľmi dobré pre všeobecné zdravie ženy po celý jej život. Ide predovšetkým o posilňovanie svalov panvového dna. Pri pôrode je žena schopná uvoľniť svaly panvového dna a tým si pôrod do určitej miery uľahčiť. Tieto svaly sú upnuté na lonovú kosť a slúžia ako akési závesné zariadenie orgánov malej panvy. Na rozlíšenie týchto svalov, môžete skúsiť zastaviť a opäť začať močenie. Základný Kegelov cvik, je ich napínanie a uvoľňovanie, a to viackrát za deň.

Relaxácia je tiež veľmi dôležitá v období gravidity a to najmä preto, že prispieva k pocitu uvoľnenia a odstráneniu napätia čo priaznivo ovplyvní aj dieťa. Veľmi vhodná poloha je na chrbte a v neskorších mesiacoch na boku, ktorá je zvlášť výhodná na dlhšie uvoľňovanie. Relaxáciu je možné ukončiť kedykoľvek, ale je potrebné ju ukončiť postupne. Žena by sa mala zhlboka nadýchnuť, dobre ponaťahovať a pomaly sa posadiť.

Tehotenská masáž patrí tiež medzi vhodné terapie a relaxácie pre nastávajúce mamičky, a to vo všetkých mesiacoch tehotenstva aj po pôrode. Masáž prináša fyzické i psychické uvoľnenie. Pomôže tiež zlepšiť peristaltiku čriev, ktorá sa v tehotenstve spomaľuje. Masáž slúži aj ako prevencia vzniku trhliniek na koži, strií. Vďaka masáži sa uvoľní napätie v tele aj svaloch, pomôže prekonať únavu. Po masáži sa bude žena cítiť príjemne sviežo a plná energie. V ranom stupni tehotenstva masáž prebieha klasicky na brušku, neskôr na boku. Je potrebné aby masáž vykonával niekto skúsený, pretože pri tehotenskej masáži je potrebné vynechať určité oblasti, ktoré nie sú pre masáž vhodné.

Vhodné na cvičenie je vybrať si pokojné miesto, miestnosť by mala byť svetlá, dobre vetraná, s dostatočným priestorom na cvičenie. Odstup od jedla by mal byť viac ako 30 minút, najvhodnejšie je cvičiť pred jedlom alebo pred spánkom na tvrdej podložke.

Kontakt, ordinačné hodiny

Ambulancia GYNEKOLÓGIE A PôRODNÍCTVA
Hviezdoslavova 3023/10, 908 51 Holíč
Ordinačné hodiny:
Pondelok 8:00 – 12:00, 13:00 – 15:00
Utorok     8:00 – 12:00, 13:00 – 15:00
Streda    14:00 – 20:00
Štvrtok   14:00 – 20:00
Piatok    08:00 – 14:00
Objednávanie: GYNEKOLÓGIA – počas ordinačných hodín
Tel: +421 34 668 5111
GPS: 48,8093809,  17,1656961

Počas dovolenky

Počas dovolenky zastupuje: MUDr. Vávra – gynekologická ambulancia Skalica MUDr. Michalovičová – gynekologická ambulancia Gbely Nemocnica Skalica